抓住瞌睡虫三次来临的时间

　　指导专家  长沙市第一医院神经医学中心

　　王爱民  主任、主任医师  

　　明日是3月21日，世界睡眠日。主题为“自然深睡眠，多睡一小时”。据统计，目前一般人群中，失眠症患病率为10％～20％。

　　很多人深受失眠的困扰。如何应对令人苦恼的失眠呢？

　　A 一两夜失眠不会带来麻烦

　　失眠，是困扰现代人的一个问题，失眠可引起人们的焦虑、抑郁及恐惧心理，并导致精神活动效率下降，妨碍社会功能。据统计，目前一般人群中，失眠症患病率为10％～20％，男、女无明显差别。

　　失眠症的临床表现有：入睡困难、睡眠不深、睡眠缺失感、多梦、早醒、醒后不易入睡、醒后感到疲乏等。如果只是偶然或暂时性的失眠，就不能称为失眠症。如果上述表现至少每周发生3次，并至少持续1个月以上，则可以认为是患了失眠症。

　　失眠，不仅导致人们精神受损，同时严重损害人的身体健康。睡眠是人的生理需要，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，长期睡不好，可导致高血压、糖尿病、心脑血管等疾病，特别是对中老年人而言，身体各项机能呈下降状态，睡不好觉，问题更麻烦。

　　【专家建议】首先，要消除对失眠的恐惧心理，一两夜失眠不会带来麻烦，相信自己的身体会调节适应，到困倦时自然就会入睡。其次，仔细查找引起失眠的原因，积极治疗原发疾病。再次，进行心理咨询与治疗，以尽快解除心理症结，恢复正常的睡眠。

　　B 掌握好瞌睡虫来临的好时机

　　我们不妨了解一下，瞌睡虫三次来临的时间。因为，祖先给我们遗传了相同的睡眠节律，教导我们日出而作，日入而息。

　　NO1

　　第一次瞌睡虫来临的时间，是晚9时至10时，这是入眠的黄金时间，这个时间入睡最有利于身心健康。现在的农村，大多数人仍然是这个时间入睡的，他们很少失眠。如果错过9时至10时这个时间，就不怎么想睡了。

　　NO2

　　第二次瞌睡虫来临的时间，是晚上12时左右。12时是重要的时间分界点，12时前入睡，可以保证精力和体力更好地修复；而12时后入睡，即使第二天早晨用更长时间来补充睡眠，也不能达到12时前入睡的效果。如果晚上过了12时还没有入睡，头脑常变得异常冷静、清醒、思维活跃，这时是伏案工作的良好时间，但若长期在12时后入睡，则不利健康。

　　NO3

　　第三次瞌睡虫的来临，12时之后，若再想睡则要等凌晨3时左右。如果经常是被第三次瞌睡虫带入睡眠的，则头昏脑胀，全身乏力，心神不定，无精打采情绪不好，还很容易发脾气。

　　【专家建议】了解了瞌睡虫三次来临的规律，有助于把握睡眠节奏，一旦错过了一次机会，可以索性不急了。反正瞌睡虫还没有来，醒着也是醒着，要么起身做些事，要么静养等待下一个瞌睡虫，不至于花太长时间躺在床上，焦虑地、苦苦地折磨自己催促入睡。

　　C 白天多晒太阳有助睡眠

　　到底什么是好睡眠？躺够了8小时就算睡好了吗？

　　所谓的好睡眠，不在于我们睡了多久，而是能否睡出好质量，比如一觉醒来，感觉神清气爽、活力十足，那就证明睡好了。但一定要记得，睡得多，不如睡得好。睡眠不是坐班，不仅仅是躺够了8小时就OK。

　　为了保证夜晚良好的睡眠，我们可以在白天多晒晒太阳。这是因为晒太阳能保证褪黑激素的正常分泌，而褪黑激素是调整人体生物钟的关键激素，它有将人体调整到夜晚的模式，从而在夜晚产生困意的作用，其分泌量，受到上午晒太阳多长时间的影响。因此，为了晚上睡个好觉，白天至少要晒太阳30分钟，理想的时间是2个小时以上。

　　此外，适度的体育锻炼有必要。每天都要进行适度的有氧运动，运动可以增加脑部的血氧供应，增加躯体疲劳感，有利于睡眠。但不要在临睡前锻炼，下午最佳。

　　【专家建议】影响睡眠的环境因素有五种：光线、声音、温度、湿度、空间气息。安静的环境、新鲜的室内空气、适宜的温度和湿度、柔和的室内光线、通风、整洁的卧室卫生，这些很重要。还有亲肤的睡衣、贴合的枕头、轻盈的毯子、软硬适中的床垫等。注意，睡前忌饮浓茶、咖啡；不要在床上读书、看电视、吃东西等。睡眠不能储存，靠节假日、周末补觉，不一定科学。

　　睡眠日教你健康睡眠

　　又讯（记者 唐江澎  通讯员 刘雨滋）明日（21日）是世界睡眠日。明日上午9时至11时30分，湖南省第二人民医院将举行“关注睡眠，关爱心脏”主题宣传活动，该院睡眠科专家将为前往参入的市民免费义诊，为深受睡眠困扰的市民解答相关问题，并告诉大家健康的睡眠方法。